В последние десятилетия со сном происходят серьезные изменения: его становится меньше. Если раньше человек в среднем спал восемь часов, то сегодня семь часов становится «новой нормой», а многим удается уделить ночному отдыху не более пяти-шести часов. Мало ли это или достаточно? Разберемся далее.
Сколько нужно спать?
Какова оптимальная продолжительность сна? В СМИ, рекомендациях врачей и сторонников здорового образа жизни традиционно фигурирует цифра восемь часов. На самом деле исследования показали, что для взрослого (25-65 лет) здорового человека норма составляет 7 часов 40 минут. У людей старше 65 лет нормальной считается продолжительность сна пять-шесть часов.
Сон длиной более 10 часов считается аномально продолжительным. Он чаще всего связан не с привычками, а различными нарушениями: апноэ, психическими расстройствами и кардиологическими заболеваниями.
Чтобы выспаться, взрослому необходимо не менее 6,5 часов. При этом важно, чтобы засыпание происходило не позднее 23:00, были созданы условия для комфортного ночного отдыха (тишина, темнота, прохлада). Более продолжительный сон необходим в период выздоровления от различных заболеваний.
Сон менее пяти часов в сутки – аномально короткий. Он вызывает гормональные сбои, которые, в свою очередь, становятся причиной набора веса, психических расстройств, репродуктивных проблем.
Недосып не всегда измеряется часами: у разных людей разная потребность в продолжительности сна. Сомнологи рекомендуют обращать внимание на свое состояние с утра. Если, встав с постели, вы чувствуете себя уставшим, разбитым, неотдохнувшим, раздраженным, у вас проблемы со сном.
К чему приводит недосып
Даже единичный недостаточный ночной сон способен стать причиной снижения когнитивных функций, ухудшения настроения, упадка работоспособности. Человек ощущает усталость, «туман в голове», ему сложно сконцентрироваться.
Регулярный недосып вызывает следующие физиологические последствия:
- нарушение гормонального баланса;
- увеличение аппетита и риск ожирения;
- инсулинорезистентность и развитие сахарного диабета;
- риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- сбои в работе щитовидной железы;
- нарушение менструального цикла у женщин;
- возникновение отеков, морщин, темных кругов под глазами;
- нездоровый «землистый» цвет лица;
- снижение остроты зрения;
- рост склонности к переломам костей из-за гормонального дисбаланса.
Долгосрочные психические последствия – рост эмоциональной неустойчивости, снижение работоспособности и ухудшение концентрации внимания, риски развития депрессий, тревожных расстройств и деменции.
Недосып – причина эмоционального выгорания, ухудшения взаимоотношений в семье и на работе, снижения качества жизни из-за потери интереса к ней, постоянного чувства неудовлетворенности собой и обстоятельствами.