Избыточное потребление простых углеводов негативно сказывается на состоянии нашего организма. Симптомы разнообразны: от постоянного ощущения голода до вялости в разные периоды дня. Как определить, что сахара и крахмала стало недопустимо много в вашей жизни?Сколько углеводов надо употреблять в пищу?
Источники простых углеводов – кондитерские изделия, сладости, хлеб и выпечка, сладкие напитки. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной инсулиновых скачков. Замена им – сложные углеводы, которыми богата плодоовощная продукция, крупы, цельнозерновой хлеб, орехи, семена и т.д. Эти вещества усваиваются медленнее, за счет чего наше тело получает постоянную энергетическую подпитку.
В среднем в рационе человека 50% должно приходиться на сложные углеводы (овощи, каши, цельное зерно). Точная потребность зависит от состояния организма, возраста, физической и умственной активности. Полный отказ от углеводов недопустим, потому что это приводит к упадку сил, туману в голове, сниженному настроению.
Признаки, что вы едите слишком много простых углеводов
Понять, что употребление простых углеводов избыточно, позволяют следующие признаки:
• Увеличение веса
Каждые дополнительные 100 г сахара или крахмала дают прибавку в весе 2 кг за год. Такое количество иногда кажется безобидным, например, это половина пирожного, несколько вилок пасты и т.д.
• Вздутие живота, запоры
Обилие простых углеводов в рационе приводит к вытеснению продуктов, богатых клетчаткой. Она предотвращает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, помогает пище лучше проходить по ЖКТ. Ее недостаток – причина вздутия живота.
• Проблемы с зубами
Сахар стимулирует развитие кариеса. Это излюбленная пища бактерий, которые вырабатывают кислоты, разрушающие эмаль.
• Упадок сил
Выпечка, бутерброды и сладости не дают организму тех полезных веществ, которые присутствуют в белковой пище. Например, говядина, морепродукты и бобовые богаты железом, которое переносит по организму кислород и снабжает энергией. Если в рационе преобладают углеводы, человек может ощущать вялость, усталость, возникает дефицит микроэлементов.
• Постоянное желание поесть
В простых углеводах отсутствует клетчатка и вода, поэтому чувство сытости не возникает вовсе или быстро пропадает.
• Кожные проблемы
Изобилие сладкого в рационе – причина возникновения прыщей и угревой сыпи. Сахар способен как становиться причиной воспалений, так и усугублять уже имеющиеся кожные проблемы.
• Сниженное настроение
Научные исследования демонстрируют связь между избыточным потреблением сахара и повышением риска развития депрессии. Если вы страдаете от пониженного настроения, сократите долю сладостей в рационе.