Так называемая средиземноморская диета популярна в 16 странах, омываемых Средиземным морем. Она особенно распространена в Италии и в южной части Франции. Замечено, что ее приверженцы реже страдают от ожирения и сердечно-сосудистых болезней. Основу рациона составляет растительная пища и морепродукты, важен питьевой режим и физическая активность.
Из чего состоит средиземноморская диета
Средиземноморская диета базируется на следующих ключевых элементах:
- Цельное зерно и бобовые
Более 30% средиземноморского рациона приходится на злаки и бобовые. Хлеб, выпечку и макароны рекомендуется выбирать из цельнозерновой муки, т.е. муки грубого помола. Она богата клетчаткой, витаминами и микроэлементами, не способствует набору веса. Бобовые практически не содержат жира, зато богаты белком и железом.
- Фрукты и овощи
Еще 30% рациона жителей Средиземноморья приходится на плодоовощную продукцию. Рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам, которые выросли в вашем регионе. Их не обрабатывают химическими средствами, чтобы довезти издалека. Эта пища богата витаминами и антиоксидантами.
Картофель также полезен: это источник антиоксидантов и профилактика образования холестериновых бляшек. В овоще много крахмала, поэтому его рекомендуется употреблять не более, чем трижды в неделю.
Зелень богата витаминами, поэтому ее рекомендуется добавить в ежедневное меню. Листовой салат, укроп, петрушку, базилик и другие травы следует использовать при приготовлении различных блюд.
- Мясо, рыба и сыры
Около 20% рациона приходится на мясо, рыбу и сыры. Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе жирных сортов, например, семге, горбуше, форели и т.д. Такая пища богата ненасыщенными жирными кислотами и витаминами.
Из мяса следует выбирать белое, например, курицу или индейку. Красные сорта (свинина, говядина) следует употреблять не чаще одного раза в неделю, это снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сыры богаты белком и витаминами, поэтому включаются в ежедневный рацион.
- Оливковое масло
Его используют наряду с привычным нам подсолнечным. Это масло богато олеиновой кислотой, которая предотвращает развитие атеросклероза и злокачественных опухолей. Регулярное употребление продукта улучшает внешний вид кожи и волос.
- Орехи
Этот продукт часто используется в качестве перекуса. Следует отдать предпочтение фундуку, кешью, миндалю, которые богаты витаминами и антиоксидантами. Количество арахиса в рационе следует ограничить: в сыром виде он плохо усваивается, а в жареном часто содержит слишком много соли и специй.
- Молочные изделия
Выбирайте нежирные йогурты и используйте несколько раз в неделю, например, в качестве заправки для салатов. Откажитесь от изделий с красителями и консервантами в составе. Отдайте предпочтение продукту с умеренным содержанием жиров вместо обезжиренного: в последнем содержится слишком много сахара.
- Чистая вода
Следует выпивать как минимум шесть стаканов чистой воды в день. Это поможет пищеварительной системе перерабатывать еду, богатую клетчаткой. Если отсутствуют медицинские противопоказания, допускается выпивать в день 1-2 бокала красного вина. Этот напиток богат антиоксидантами.
- Физическая активность
Чтобы быть в отличной форме, нужно уделять физическим нагрузкам не менее получаса ежедневно. Не обязательно посещать интенсивные тренировки в спортзале. Достаточно выделить время на прогулки, танцы, йогу и т.д. Эти занятия принесут еще больше пользы, если будут проходить на свежем воздухе.
- Нежеланные гости в рационе
В рамках средиземноморской диеты выделяются продукты, потребление которых нужно снизить или исключить. Это касается рафинированного сахара и тех изделий, которые прошли многоступенчатую обработку: колбас, пирожных, обезжиренных йогуртов, соков из упаковок и т.д. Вместо пшеничной муки рекомендуется выбирать цельнозерновую, грубого помола.